8 Thực phẩm hàng ngày có nhiều lectin + lectin tốt cho sức khỏe

Lectins là protein được tìm thấy trong tất cả các dạng sống, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn. Điều thú vị là chúng có cả tác động tích cực và tiêu cực. Các nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng chúng có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng - và điều này có thể nguy hiểm. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh những thực phẩm có chứa lectin? Hãy xem nghiên cứu nói gì.

Mục lục

• Lectins là gì?
• Thực phẩm nào chứa nhiều Lectins?
• Lectins có tệ không?
• Làm thế nào khác để giảm lượng Lectins từ thực phẩm yêu thích của bạn?

Lectins là gì?

Lectin là các protein liên kết carbohydrate cụ thể giúp tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào của cơ thể (1). Chúng có mặt ở khắp mọi nơi - được tìm thấy trong thực vật, động vật và thậm chí cả vi sinh vật.

Chúng cũng chứa nitơ cần thiết cho sự phát triển của thực vật. Các đặc tính của lectin giúp bảo vệ thực vật có thể gây ra các vấn đề trong quá trình tiêu hóa của con người. Lectin chống lại sự phân hủy trong ruột, có khả năng gây bệnh. Những protein này, khi ở trạng thái hoạt động, có thể gây ra những tác động tiêu cực (2).

Những tác động này được công bố rộng rãi nhất là do ăn đậu tây sống hoặc nấu chưa chín. Chúng chứa phytohaemagglutinin, một lectin làm cho các tế bào hồng cầu kết tụ lại với nhau. Các tác động bao gồm buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy, nôn mửa và đầy hơi (3).

Các nghiên cứu trên động vật khác cũng phát hiện ra rằng lectin hoạt động có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này xảy ra khi lectin liên kết với các tế bào của đường tiêu hóa, làm rối loạn sự phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng (đặc biệt là canxi, sắt, kẽm và phốt pho) (2).

Lectin liên kết với tế bào trong thời gian dài, có thể gây ra các phản ứng tự miễn dịch. Một số nguồn cho thấy rằng điều này có thể dẫn đến các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp và bệnh tiểu đường loại 1 (4).

Điều này có nghĩa là bạn cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều lectin? Chúng tôi không chính xác khuyến nghị điều đó - vì những lý do mà chúng tôi sẽ thảo luận sau trong bài đăng này. Nhưng trước tiên, chúng ta sẽ xem xét các loại thực phẩm giàu protein này.

Quay lại TOC

Thực phẩm nào chứa nhiều Lectins?

1. Đậu thận đỏ

Như đã thảo luận trước đó, đậu đỏ chứa phytohaemagglutinin, một loại lectin có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Điều này đúng nếu bạn ăn đậu ở dạng sống hoặc nấu chưa chín. Đậu tây sống chứa 20.000 đến 70.000 hau1 phytohaemagglutinin, trong khi đậu nấu chín hoàn toàn chỉ chứa 200 đến 400 hau (5).

Trong các nghiên cứu trên chuột, phytohaemagglutinin đã gây ra sự sắp xếp niêm mạc và cản trở chức năng của ruột (6).

Mặc dù các loại đậu khác (đậu tây trắng và đậu bơ Hy Lạp) chứa lectin, nhưng loại đỏ có hàm lượng cao nhất. Nấu chúng ở nhiệt độ cao có thể làm mất tác dụng của lectin này.

Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ các loại đậu như đậu đỏ. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và hoạt động tốt trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch (7).

2. Đậu nành

Shutterstock

Lectins đậu nành còn được gọi là agglutinin đậu tương. Giống như đậu đỏ, đậu nành cũng có hàm lượng lectin tương đối cao.

Các nghiên cứu cho thấy chất kết dính trong đậu nành trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc bài tiết một số hormone điều chỉnh lượng dự trữ glucose trong máu (8). Những nghiên cứu được thực hiện trên chuột cũng cho thấy lá lách và thận kém phát triển. Mặc dù tác dụng ở người có thể không quá mạnh, nhưng vẫn nên thận trọng.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng agglutinin trong đậu tương có thể tác động tiêu cực đến cấu trúc ruột, tính thấm của ruột, lợi khuẩn đường ruột và hệ thống miễn dịch niêm mạc (9).

Về mặt tích cực, đậu nành giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (10), (11), (12).

Đậu nành nảy mầm làm giảm 59% hàm lượng lectin (13). Điều này cũng có thể làm việc với đậu Hà Lan, có chứa axit phytic, một lectin (mặc dù với số lượng không cao).

3. Lúa mì

Lúa mì chứa một lectin được gọi là agglutinin mầm lúa mì (14). Lectin này có thể làm thay đổi chức năng tế bào biểu mô ruột và vi khuẩn trong ruột người (15).

Trong các nghiên cứu trên chuột, việc tiêu thụ agglutinin mầm lúa mì làm giảm khả năng tiêu hóa và sử dụng hợp lý các protein trong chế độ ăn uống (16).

Trong một nghiên cứu khác, agglutinin mầm lúa mì được phát hiện có khả năng kích hoạt sự tổng hợp các cytokine gây viêm (hợp chất thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể) (17).

Hoạt động của lectin cũng đã được quan sát thấy trong các loại ngũ cốc khác như yến mạch, ngô, gạo và lúa mạch - mặc dù nghiên cứu nhiều nhất là hoạt động được tìm thấy trong mầm lúa mì (14).

Nhưng lúa mì nguyên cám cũng có một số tác dụng hữu ích. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể có lợi cho đường ruột (18). Lúa mì nguyên cám cũng chứa axit ferulic, một chất chống oxy hóa được biết đến để chống lại bệnh tim (19).

4. Cà chua

Các lectin trong cà chua đã được tìm thấy để chống lại sự tiêu hóa trong ống tiêu hóa của động vật có vú, nhưng chúng không có tác dụng gây hại (20). Ngoài điều này ra, vẫn chưa có đủ nghiên cứu cho chúng ta thấy lectin trong cà chua có thể có hại như thế nào.

Một số người có phản ứng với cà chua - nhưng điều đó có thể liên quan nhiều đến tình trạng được gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hơn là hàm lượng lectin (21).

Khía cạnh quan trọng nhất về cà chua là hàm lượng lycopene của chúng. Lycopene đã được phát hiện để giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch (22).

5. Đậu phộng

Lectin trong đậu phộng được gọi là agglutinin đậu phộng. Các nghiên cứu cho thấy lectin này có thể khuyến khích sự phát triển ung thư ở người. Không giống như lectin từ đậu đỏ hoặc đậu nành, agglutinin trong đậu phộng khá bền với nhiệt và có thể không bị loại bỏ khi nấu chín kỹ (23).

Lectin này cũng nhanh chóng đi vào máu người ngay sau khi ăn đậu phộng và có thể đẩy nhanh sự lây lan của các khối u ung thư ở người (23).

Nhưng những nghiên cứu này được thực hiện bằng cách sử dụng liều lượng rất cao lectin đậu phộng đặt trực tiếp vào các tế bào ung thư. Chúng tôi không có nghiên cứu cho thấy những gì chính xác xảy ra trong cơ thể con người.

Mặt khác, đậu phộng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật và tăng tuổi thọ. Các hợp chất như resveratrol và flavonoid có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống (24).

Thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng, cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25).

6. Khoai tây

Shutterstock

Khoai tây chứa một lectin gọi là solanum tuberosum agglutinin có khả năng chịu nhiệt. Khoảng 50% hàm lượng lectin của khoai tây vẫn còn nguyên vẹn ngay cả sau khi nấu chín (26).

Một nghiên cứu cho thấy rằng những lectin này có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người ăn khoai tây (26).

Nhưng khoai tây có tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe của bạn. Vỏ của rau rất giàu chất xơ. Các loại rau cũng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B và kali tuyệt vời (27).

7. Dầu thực vật

Chúng tôi có ít thông tin hơn ở đây. Nhưng một số nguồn giai thoại cho rằng dầu thực vật làm từ hạt hoặc đậu có hàm lượng lectin cao (dầu ngô hoặc dầu đậu nành) có thể chứa lectin. Những loại dầu này cũng có thể bị biến đổi gen, làm tăng thêm khả năng mắc bệnh mà chúng có thể gây ra.

8. Sữa

Chúng tôi cũng có thông tin không đầy đủ ở đây. Các sản phẩm sữa làm từ bò Bắc Mỹ có thể chứa casein A1, một loại protein giống lectin. Điều này có thể gây ra phản ứng bất lợi nhất định.

Nước cốt dừa có thể là một sự thay thế tuyệt vời trong trường hợp này.

Đây là những thực phẩm phổ biến nhất có chứa lectin. Danh sách này có bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào của bạn không? Điều này có nghĩa là bạn không thể ăn chúng nữa? Chà, tin này không tệ như bạn nghĩ đâu.

Quay lại TOC

Lectins có tệ không?

Điều quan trọng là phải hiểu rằng hầu hết các nghiên cứu về lectin đã được thực hiện trên động vật chứ không phải trên người. Ngoài ra, những nghiên cứu này liên quan đến việc sử dụng lectin với số lượng quá cao. Hiếm có ai tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm trên lại bị ảnh hưởng bởi lectin.

Nhưng sau đó, chúng ta cần phải thận trọng.

Chúng tôi khuyên bạn không nên loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình - vì chúng chứa một số chất dinh dưỡng mạnh nhất có lợi cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, bác sĩ tư vấn là