8 lợi ích quan trọng của edamame

Edamame là tên gọi khác của đậu nành xanh. Chúng là loại rau truyền thống của châu Á, có nguồn gốc từ 200 năm trước Công nguyên. Chúng có hương vị ngọt ngào, hấp dẫn và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.

Edamame có thể là một bổ sung dinh dưỡng cao và rẻ tiền cho chế độ ăn uống địa phương (1). Nó là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt và canxi và không chứa isgluten. Những loại đậu nành này (và đậu nành nói chung) đã được đưa vào các trường hợp không kiểm soát được. Có một số lo ngại rằng đậu nành có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp (2).

Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của edamame và những tác dụng phụ có thể có của nó.

Lợi ích sức khỏe của Edamame là gì?

1. Có thể hỗ trợ giảm cân

Shutterstock

Edamame chứa nhiều protein và có thể dẫn đến giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein đậu nành có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh béo phì (3). Nó có thể thúc đẩy cảm giác no và giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein nói chung làm giảm sự thèm ăn, lượng calo và trọng lượng cơ thể một cách bền vững (4).

2. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn edamame có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (5). Đậu nành được phát hiện có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu, do đó ngăn ngừa bệnh tim (6). Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan có thể giúp ích trong vấn đề này.

3. Có thể giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh

Đậu nành và các sản phẩm của nó được biết là làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh do sự hiện diện của isoflavone. Isoflavone trong thực phẩm đậu nành có tác dụng phytoestrogen và có thể được coi là lựa chọn thay thế an toàn cho liệu pháp hormone thông thường (7).

Trong một nghiên cứu khác, isoflavone được phát hiện chỉ cải thiện các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ có khả năng sản xuất equol (một loại estrogen trong đậu nành) (8).

4. Có thể giúp giảm mức cholesterol

Các nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có tác dụng giảm mức cholesterol tốt hơn protein động vật. Protein đậu nành có thể giúp giảm mức tổng số và cholesterol xấu. Nó cũng làm giảm chất béo trung tính và có thể làm tăng nồng độ cholesterol tốt.

Tiêu thụ 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể có tác dụng đáng kể trong việc giảm cholesterol (9).

5. Có thể ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone

Tiêu thụ edamame (đậu nành) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Sự hiện diện của isoflavone giúp giảm nguy cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành sớm có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú (10). Genistein, một loại isoflavone, có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Tiêu thụ đậu nành cũng giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (11).

6. Có thể giúp giảm táo bón

Edamame rất giàu chất xơ (12). Chất dinh dưỡng này có thể giúp cải thiện tần suất phân và điều trị táo bón. Kết luận được đưa ra sau khi tìm kiếm qua 1322 bài báo có khả năng liên quan (13).

Edamame cũng là nguồn cung cấp chất xơ ngon cho trẻ em (14).

7. Có thể thúc đẩy khả năng sinh sản

Nói chung, đậu nành được phát hiện có tác dụng có lợi đối với phụ nữ đang điều trị vô sinh (15).

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng dùng các sản phẩm từ đậu nành có thể thúc đẩy sinh con ở phụ nữ (16).

8. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Đậu nành (edamame) có chỉ số đường huyết thấp. Nó cũng chứa ít carbohydrate và không dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết các loại thực phẩm từ đậu nành đều có chỉ số đường huyết thấp và có thể là một cách thích hợp để cải thiện lượng đường huyết và insulin (17).

Đây là những cách khác nhau mà edamame có thể mang lại lợi ích cho bạn. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét các chất dinh dưỡng khác nhau có trong những loại đậu này.

Hồ sơ dinh dưỡng của Edama tôi là gì?

Edamame rất giàu protein và các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin K, folate, mangan và phốt pho (12).

Bảng sau đây chứa các chất dinh dưỡng trong mỗi cốc edamame (155 gram).

Chất dinh dưỡng	Đơn vị	Giá trị mỗi cốc
Chất dinh dưỡng đa lượng
Lượng calo	Kcal	188
Chất đạm	g	18.46
Mập	g	8.06
Chất xơ	g	8.1
Carbohydrate	g	13,81
Vi chất dinh dưỡng
Canxi	mg	98
Bàn là	mg	3.52
Magiê	mg	99
Phốt pho	mg	262
Kali	mg	676
Vitamin C	mg	9.5
Folate	mg	482
Vitamin K	mcg	41.4

Hồ sơ dinh dưỡng cho thấy edamame có thể mạnh như thế nào. Chúng tôi chắc chắn rằng bạn đã quyết định bắt đầu tiêu thụ edamame một cách thường xuyên. Nhưng làm thế nào để bạn ăn nó?

Làm thế nào để ăn Edamame?

Edamame có thể được chế biến theo những cách tương tự như các loại đậu khác. Nhưng không giống như hầu hết các loại đậu, edamame thường được sử dụng trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ (thay vì làm món cà ri).

Bạn có thể dùng nó như một món ăn nhẹ bằng cách đun sôi khoảng 3-5 phút và rắc muối lên trên. Bạn có thể sử dụng nó trong nước chấm, súp, và thậm chí cả gói. Bạn có thể nấu edamame theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và áp chảo.

Đơn giản phải không? Bạn có thể bắt đầu có edamame ngay hôm nay. Nhưng trước khi làm điều đó, bạn có thể muốn biết những tác dụng phụ có thể xảy ra mà nó có thể gây ra.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của Edamame là gì?

Có một mối quan tâm lớn với edamame là nó chứa phytoestrogen (như isoflavone). Những hợp chất này, ở nồng độ cao, có thể hoạt động giống như estrogen trong cơ thể và gây ra một số tác dụng phụ. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật. Nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo trên người trước khi kết luận thực tế này (18).

Phần kết luận

Edamame có hàm lượng calo thấp và là một lựa chọn ăn nhẹ hoặc bữa ăn ngon. Nhưng tác dụng phụ có thể có của nó vẫn chưa được nghiên cứu. Một phần của nghiên cứu trong bài báo này tập trung vào đậu nành nói chung và không phải edamame nói riêng (vì nghiên cứu liên quan đến edamame vẫn còn khan hiếm).

Tuy nhiên, edamame có thể mang lại những lợi ích tiềm năng. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn về các tác dụng phụ.

Bạn có ăn edamame thường xuyên không? Bạn thích nó như thế nào? Hãy cho chúng tôi biết bằng cách để lại bình luận trong khung bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Edamame khác với đậu nành như thế nào?

Sự khác biệt cơ bản giữa đậu tương và đậu tương là độ chín tại thời điểm thu hoạch. Trong thời điểm thu hoạch, trong khi vỏ đậu nành mềm và xanh hơn, đậu nành chín và có màu kem nhạt.

Edamame có phải là keto không?

Edamame rất giàu protein và chất xơ và ít carbohydrate. Nó có thể là một phần của chế độ ăn kiêng keto.

Các chất thay thế cho edamame là gì?

Bạn có thể thay thế đậu edamame bằng đậu xanh, đậu lima tươi hoặc đậu fava tươi. Đây là những nguồn protein chay khác có thể tốt như edamame (19)

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn vỏ đậu edamame?

Bản thân vỏ quả Edamame không ăn được. Chúng không độc, nhưng vỏ khó nhai và khó tiêu hóa.

19 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• EDAMAME: THE VEGETABLE SOYBEAN, Học giả ngữ nghĩa.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Ảnh hưởng của protein đậu nành và isoflavone đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh và bệnh nhân suy giáp: đánh giá các tài liệu liên quan, Tuyến giáp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Vai trò của Protein đậu nành trong chế độ ăn uống trong bệnh béo phì, Tạp chí Khoa học Y tế Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Một chế độ ăn giàu protein giúp giảm liên tục sự thèm ăn, lượng calo hấp thụ và trọng lượng cơ thể mặc dù có những thay đổi bù đắp về nồng độ leptin và ghrelin trong huyết tương vào ban ngày, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Nguồn protein tốt nhất cho tim của bạn, Trường Y Harvard.

  www.health.harvard.edu/ Nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Ngoài tác dụng giảm cholesterol của protein đậu nành: Đánh giá về tác động của đậu nành trong chế độ ăn uống và các thành phần của nó đối với các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, các chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Thực phẩm đậu nành, isoflavone và sức khỏe của phụ nữ sau mãn kinh, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Ảnh hưởng của việc sản xuất equol trong ruột đối với các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ được điều trị bằng isoflavone đậu nành, Tạp chí Quốc tế về Phụ khoa & Sản khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Phân tích tổng hợp về tác động của lượng protein đậu nành lên lipid huyết thanh, Tạp chí Y học New England, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Ăn sớm dường như là chìa khóa cho các tác dụng bảo vệ được đề xuất của việc ăn đậu nành chống lại ung thư vú, Dinh dưỡng và Ung thư, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Tiêu thụ đậu nành và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới: xem lại một phân tích tổng hợp, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, đông lạnh, chế biến sẵn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Ảnh hưởng của chất xơ đối với táo bón: Một phân tích tổng hợp, Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Táo bón ở trẻ em, Đại học Rush.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/cons Táo bón-children

• Chế độ ăn uống và khả năng sinh sản: một đánh giá, Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Kết quả điều trị và tiêu thụ thực phẩm đậu nành của phụ nữ trải qua công nghệ hỗ trợ sinh sản, Khả năng sinh sản và Vô sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Thực phẩm từ đậu nành có chỉ số đáp ứng đường huyết và insulin thấp ở những đối tượng cân nặng bình thường, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Cập nhật về đậu nành và sức khỏe: Đánh giá tài liệu lâm sàng và dịch tễ học, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Đậu nành, Thực phẩm từ đậu nành và vai trò của chúng trong chế độ ăn chay, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/