Thực phẩm khiến bạn đi tiêu - 22 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

Khoảng 20% ​​dân số bị táo bón (1). Mặc dù không thú vị để biết nhưng điều này khá quan trọng - nó có thể giúp ích cho bạn vào một ngày nào đó. Chế độ ăn ít chất xơ, ít vận động hoặc thậm chí tuổi già có thể khiến bạn khó đi tiêu. Mặc dù một số biện pháp khắc phục bao gồm một số loại thuốc nhuận tràng, chất bổ sung chất xơ và chất làm mềm phân, nhưng tốt nhất có thể là một số loại thực phẩm giúp tăng cường sự đều đặn. Đó là những gì chúng ta sẽ thảo luận ở đây và cũng xem xét các loại thực phẩm khiến bạn đi ị.

Khoa học đằng sau Poop là gì?

Trước khi xem danh sách các loại thực phẩm, điều quan trọng là chúng ta phải hiểu khoa học đằng sau lý do tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm.

Nó có ý nghĩa - phải không? Đối với những người ăn, cũng phải có một hệ thống loại bỏ thức ăn thừa sau quá trình tiêu hóa. Đi tiêu là một cách chính cơ thể chúng ta loại bỏ chất thải. Nó nén chặt thức ăn thừa thành một khối (chúng ta gọi là phân hoặc phân) và chuyển qua trực tràng và hậu môn. Chuyển động ruột của chúng ta là một chỉ số về sức khỏe chung của chúng ta.

Bạn có thể đi tiêu từ bảy đến mười lần trong một tuần hoặc có thể đi tiêu hai lần trong một ngày. Các mô hình và tần suất có thể thay đổi, nhưng nếu mọi thứ khác vẫn giữ nguyên, thì đây là một dấu hiệu của sức khỏe tốt.

Trước khi tiến lên, chúng tôi có điều gì đó thú vị để chia sẻ. Bạn có thể đang không pooping đúng cách. Hở? Hình ảnh sau đây sẽ cho bạn biết lý do tại sao.

Chúng ta đã hoàn tất việc định vị, là một phần của phương trình. Phần khác là lượng hút vào.

Thực phẩm khiến bạn đi tiểu là gì?

Một số loại thực phẩm hàng đầu khiến bạn đi ị bao gồm:

• Táo
• Đồ uống nóng
• Quả mơ
• Quả việt quất
• bắp cải Brucxen
• Hạt chia
• Nho
• Bưởi

1. Táo

Shutterstock

Táo rất giàu chất xơ, giúp đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (2). Táo cũng chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin, có tác dụng nhuận tràng. Pectin làm giảm thời gian vận chuyển của ruột kết, hỗ trợ giảm táo bón và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (3).

Thậm chí, giấm táo còn được coi là một phương pháp chữa táo bón tốt. Mặc dù chưa có nghiên cứu khoa học nào, nhưng một số nguồn tin cho rằng nó hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng.

2. Đồ uống nóng

Chất lỏng nóng được biết là có tác dụng kích thích ruột và giảm táo bón. Theo các nghiên cứu, nước ấm có thể có tác dụng thuận lợi đối với chuyển động của ruột (4).

3. Quả mơ

Mơ, đặc biệt là mơ Nhật Bản, được phát hiện có tác dụng tăng tần suất đại tiện và sự co bóp của ruột kết. Những tác động này đã được quan sát thấy trong các thử nghiệm tiến hành trên động vật (5).

4. Quả việt quất

Shutterstock

Giống như tất cả các loại trái cây, quả việt quất cũng rất giàu chất xơ có thể làm giảm các triệu chứng táo bón và làm bạn đi ị. Đảm bảo bạn tránh quả việt quất đóng hộp - - vì chúng có thể được làm ngọt hơn và có thể chứa ít chất dinh dưỡng hơn.

5. Brussels Sprouts

Những loại bắp cải mini này là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp phân của bạn cồng kềnh và giúp bạn đi tiêu - có khả năng hỗ trợ giảm táo bón trong quá trình này. Nếu bạn không quen tiêu thụ nhiều chất xơ, hãy bắt đầu từ nhỏ, nếu không chất xơ trong rau mầm có thể không bị phân hủy trong ruột non - cuối cùng dẫn đến khí.

6. Hạt Chia

Hạt Chia không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh và giúp hấp thụ nước. Chúng có thể giúp điều trị táo bón. Chúng chứa chất xơ không hòa tan tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Chất gel này bổ sung lượng lớn cho phân của bạn, do đó thúc đẩy sự đều đặn (6). Bạn có thể dùng khoảng 1,5 muỗng canh (20 gam) hạt Chia mỗi ngày. Việc ngâm hạt trước khi ăn là lý tưởng để giúp dễ tiêu hóa.

7. Nho

Nho rất giàu chất xơ và có thể giúp giảm táo bón (5). Chỉ tiêu thụ 10 quả nho cung cấp cho bạn khoảng 2,6 gam chất xơ. Điều này có thể giúp giải quyết các vấn đề về tính thường xuyên của bạn.

8. Bưởi

Ngay cả khi không có vỏ, trái cây dường như có đặc tính nhuận tràng có thể giúp giảm táo bón và làm bạn đi ị. Bưởi chứa khoảng 2,3 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 154 gam (7).

Nhưng hãy nhớ rằng nước bưởi có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Do đó, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha là nhiều loại đồ uống có đường từ trà đen hoặc trà xanh - và thường được dùng như một loại đồ uống chức năng. Trà kombucha lên men có chứa men vi sinh, được biết là giúp giảm táo bón (8).

10. Kiwi

Một quả kiwi trung bình có khoảng 2 gam chất xơ, là sự kết hợp của các dạng hòa tan và không hòa tan. Chất xơ trong trái cây có thể giúp giảm táo bón.

11. Nước chanh

Nước là chất bôi trơn tự nhiên giúp làm mềm phân. Chanh trở nên kiềm hóa một khi bên trong cơ thể và có thể hoạt động trên hệ tiêu hóa để khiến mọi thứ di chuyển. Cả hai có thể tạo ra một phương thuốc mạnh mẽ cho chứng táo bón. Bạn có thể uống nước chanh ấm trước khi đi ngủ. Điều này có thể hỗ trợ làm lỏng phân trong khi ngủ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn súc miệng sạch bằng nước trước khi làm sạch răng, vì tính axit của chanh có thể làm suy giảm men răng của bạn.

12. Xoài

Cũng giống như bất kỳ loại trái cây nào, xoài rất giàu chất xơ và giúp giảm táo bón. Nhưng những gì có thể hiệu quả hơn là các chất phytochemical trong cùi xoài, có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn đi tiêu. Chất phytochemical được biết đến là chất thúc đẩy sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, do đó thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa (9).

13. Cam

Một quả cam lớn ngon ngọt cung cấp cho bạn khoảng 4 gam chất xơ chỉ với 81 calo (10). Ngoài ra, cam (và các loại trái cây họ cam quýt nói chung) chứa một flavonol gọi là naringenin, theo các nhà nghiên cứu Trung Quốc, có thể hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và giúp bạn đi tiêu (11).

14. Bột yến mạch

Shutterstock

Bột yến mạch là một trong những thực phẩm ăn sáng khiến bạn đi ị. Một cốc bột yến mạch thông thường chứa 4 gam chất xơ, một nửa trong số đó là chất xơ không hòa tan. Điều này có thể ngăn ngừa táo bón và giúp bạn đi tiêu.

15. Mận khô

Mận khô thường được coi là phương thuốc tự nhiên chữa táo bón do hai lý do. Một, chúng rất giàu chất xơ không hòa tan. Và hai, chúng cũng chứa một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên được gọi là sorbitol.

16. Hạt diêm mạch

Đó là chất xơ, một lần nữa. Hạt diêm mạch chứa gấp đôi chất xơ so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Do đó, nó có thể làm cho bạn đi tiêu và giảm bớt các vấn đề táo bón của bạn.

17. Nho khô

Là trái cây sấy khô, nho khô chứa một lượng lớn chất xơ - và điều này có thể điều trị táo bón và kích thích phân.

18. Cải bó xôi

Một chén rau bina chứa 4 gam chất xơ, và đó là lý do đủ tốt để bất kỳ ai ăn nó để giảm táo bón. Quan trọng hơn, rau bina cũng chứa magiê - một khoáng chất giúp ruột kết co bóp và hút nước để thải nước.

19. Sữa chua

Mặc dù sữa chua có chứa men vi sinh và có thể giúp giảm táo bón, nhưng một số nguồn tin cho biết thay vào đó, nó có thể gây ra tình trạng này. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng sữa chua cho mục đích này.

20. Bắp cải

Bắp cải là thực phẩm siêu giàu chất xơ. Một chén bắp cải cung cấp gần 2 gam chất xơ (12). Chất xơ trong loại rau này có thể làm giảm các triệu chứng táo bón và đảm bảo phân của bạn trôi chảy.

21. Nước dừa

Nước dừa có thể có tác dụng kỳ diệu đối với ruột của bạn vì nó là một trong những loại thuốc nhuận tràng tự nhiên tốt nhất. Nó cung cấp một sự tăng cường hydrat hóa tự nhiên và có hàm lượng chất điện giải cao, nó có thể làm giảm các triệu chứng táo bón.

22. Ngô

Shutterstock

Ngô là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, loại chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ này hoạt động giống như một bàn chải chà và quét sạch ruột kết của bạn. Điều này có thể khiến bạn đi ị.

Phần kết luận

Chúng tôi sẽ phải đối mặt với đủ thứ tào lao trong cuộc sống của mình. Vì vậy, hãy thoải mái khi nói về nó. Bởi vì, như chúng tôi đã nói, nó quan trọng.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Magie có khiến bạn đi ị không?

Có, magiê giúp bạn đi ị. Như đã thảo luận, khoáng chất này giúp ruột kết co lại và hỗ trợ quá trình bài tiết.

Tôi cần bao nhiêu chất xơ để đi tiêu thường xuyên?

Đối với một người Mỹ trung bình, RDA của chất xơ là 38 gam đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ (từ 19 đến 50 tuổi). Ngoài ra, nó là 30 gam mỗi ngày cho nam giới và 21 gam mỗi ngày cho phụ nữ (13). Đáp ứng RDA của chất xơ có thể đảm bảo sức khỏe ruột kết tốt hơn.

Ăn gì để tiêu phân rắn?

Chuối, nước sốt táo, gạo và bánh mì nướng là một số thực phẩm làm săn chắc phân.

Bất kỳ thực phẩm nhuận tràng tự nhiên?

Hầu hết các loại thực phẩm bạn thấy ở trên đều có khả năng nhuận tràng tự nhiên rất tốt. Một số thực phẩm nhuận tràng tự nhiên khác bao gồm hạt lanh và lô hội.

Protein có khiến bạn đi ị không?

Protein dư thừa có thể gây táo bón vì cần nhiều nước hơn để tiêu hóa protein. Protein là chìa khóa quan trọng, nhưng đừng ăn quá nhiều.

Có làm bạn giảm cân không?

Chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến táo bón; điều này có khả năng xảy ra do chế độ ăn uống của một người thiếu chất xơ cũng như thiếu nước. Protein cần thiết cho sức khỏe, nhưng nếu dư thừa nó có thể gây táo bón. Do đó, một chế độ ăn toàn thực phẩm bao gồm nhiều rau có chất xơ là chìa khóa.

13 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• “Dịch tễ học và quản lý táo bón mãn tính ở bệnh nhân cao tuổi” Các can thiệp lâm sàng về lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “Cơ chế hoạt động của chất xơ trong đại tràng của con người” Nature, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Lợi ích lâm sàng sau khi bổ sung chất xơ hòa tan trong chế độ ăn: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở người lớn bị táo bón do vận chuyển chậm” Zhongua Yi Xue Za Zhi, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “Ảnh hưởng của việc uống nước ấm đối với chuyển động của ruột trong giai đoạn đầu hậu phẫu của bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật cắt túi mật nội soi: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát” Điều dưỡng Tiêu hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Chế độ ăn kiêng cho táo bón” Khoa Tiêu hóa & Dinh dưỡng Gan Mật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Xu hướng thực phẩm lành mạnh - Hạt Chia” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• Cơ sở dữ liệu về chất dinh dưỡng quốc gia của USDA “bưởi, thô, hồng và đỏ”.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Thực phẩm lên men” Đại học Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• “Phytochemicals như là lựa chọn thay thế kháng sinh để thúc đẩy tăng trưởng và tăng cường sức khỏe vật chủ” Nghiên cứu Thú y, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia “cam, thô” của USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “Naringenin gây ra tác dụng nhuận tràng bằng cách điều chỉnh mức độ biểu hiện của c-Kit và SCF, cũng như của aquaporin 3 ở chuột bị táo bón do loperamide” Tạp chí Y học Phân tử Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• Cơ sở dữ liệu về chất dinh dưỡng quốc gia của USDA "Bắp cải, nấu chín, luộc, để ráo".

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Khép lại khoảng cách hấp thụ chất xơ của Hoa Kỳ” Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/