Cho dù bạn là một vận động viên marathon hay đang chuẩn bị cho một cuộc chạy 3k hoặc 5k, bạn cần phải xây dựng sức chịu đựng của mình để đạt được mục tiêu. Chạy đường dài không hề đơn giản. Bạn cần cống hiến, kỷ luật và luyện tập đúng cách để nâng cao sức chịu đựng và sức bền của cơ bắp.

Ở đây, chúng tôi sẽ thảo luận về 20 cách để xây dựng sức chịu đựng của bạn và cải thiện độ bền khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn chạy quãng đường dài hơn bằng cách cải thiện dung tích phổi, sức bền của cơ và sức mạnh cơ bắp.

20 mẹo để cải thiện thể lực khi chạy

1. Khởi động

Khởi động là cần thiết để tăng nhiệt độ cơ và cải thiện lưu lượng máu để ngăn ngừa chấn thương (1).

Các bài tập kéo căng giúp tăng chuyển động và linh hoạt của khớp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Y học Chỉnh hình và Thể thao cho thấy rằng việc kéo giãn tĩnh và phạm vi chuyển động động (DROM) làm tăng tính linh hoạt của cơ gân kheo (2).

Hãy dành cho bản thân 10 phút để làm nóng các cơ để chúng sẵn sàng đón nhận thử thách.

Thực hiện các động tác kéo giãn khi đứng nhanh chóng như xoay cổ, xoay tròn cánh tay, xoay vai, xoay eo, lắc hông, chạy bộ tại chỗ, bật nhảy, gập người và xoay cổ chân.

2. Duy trì tư thế thích hợp

Duy trì tư thế thích hợp sẽ giúp bạn chạy tốt hơn và lâu hơn. Nó cũng sẽ bảo vệ bạn khỏi bị thương.

Tư thế không đúng hoặc sai có thể gây thương tích, cản trở sự linh hoạt và dẫn đến đau vai, lưng và cổ (3).

Cuộn vai lại, nhìn về phía trước, đẩy ngực lên, thả lỏng cổ và cánh tay, nắm chặt bàn tay lại, đưa ngón tay cái vào trong hõm do bốn ngón tay tạo ra và bắt đầu chạy chậm. Nếu bạn muốn biết thêm về nó, hãy xem qua bài đăng này về mẹo chạy.

3. Kiểm tra kỹ thuật thở của bạn

Tập trung vào kỹ thuật thở của bạn để cải thiện sức chịu đựng khi chạy.

Hít vào nhiều oxy hơn và thở ra nhiều carbon dioxide là điều quan trọng để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh. Nhịp thở của bạn cần tăng từ 15 lần một phút khi nghỉ ngơi lên 40-60 lần một phút khi tập thể dục để đáp ứng nhu cầu bổ sung (4).

Từ từ hít vào từ mũi và tính xem bạn đang đi bao nhiêu bước. Thực hiện tương tự khi bạn thở ra từ từ. Cố gắng duy trì nhịp thở và giữ bước đi đều đặn trong thời gian dài.

4. Chậm, nhưng ổn định

Khi nói đến việc tăng thời gian chạy và độ bền chạy, bạn phải kiên nhẫn.

Mục tiêu tăng khoảng cách lên 10%. Ví dụ, nếu tuần này bạn đi được một dặm thì tuần sau bạn phải cố gắng chạy thêm 10%. Và đến cuối tuần, bạn phải đạt được chỉ tiêu.

Đặt mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung và tăng dần khoảng cách sẽ giúp tăng dung tích phổi của bạn.

5. Tập đi bộ

Đi bộ xây dựng sức bền. Người ta nên bắt đầu đi bộ mỗi ngày để cải thiện sức chịu đựng và sức bền của chạy.

Đi bộ và chạy đều liên quan đến các cơ giống nhau và tăng cường các nhóm cơ cụ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng và giúp bạn sẵn sàng chạy.

Là một người mới bắt đầu chạy, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng dung tích phổi, sức mạnh cơ bắp và sức bền, tăng cường xương của bạn, đồng thời cải thiện tư thế và thăng bằng (5).

Bao gồm ít nhất 30 phút đi bộ trong thói quen chạy bộ của bạn.

6. Mục tiêu Chạy lâu

Mục tiêu chạy dài là rất quan trọng để xây dựng sức chịu đựng và sức bền. Bạn có thể chạy từ 5-10 phút tại một đoạn đường dài hoặc nhắm tới mục tiêu bao quát 800-1600 m, để bắt đầu.

Bắt đầu với những lần chạy chậm với tốc độ chậm để bao quát quãng đường dài thay vì kết thúc nhanh chóng. Các bài chạy tốc độ cao làm kiệt sức thể lực của bạn ban đầu.

Các nghiên cứu cho thấy những người chạy siêu hạng dễ bị chấn thương và các vấn đề y tế hơn những người chạy chậm (6). Do đó, hãy đi chậm và ổn định và tập trung vào khoảng cách phù hợp với thời gian để xây dựng sức bền cơ bắp của bạn.

7. Khoảng thời gian chạy

Bài tập ngắt quãng này là một cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng khi chạy. Tất cả những gì bạn phải làm là chạy và đi bộ với khoảng thời gian bằng nhau (chạy 1 phút và đi bộ 2 phút hoặc chạy 2 phút và đi bộ 2 phút).

Chạy nhanh và chậm xen kẽ giúp rèn luyện các nhóm cơ hoạt động hiệu quả với tốc độ cao hơn. Bằng cách này, bạn sẽ có thể đi được quãng đường dài mà không bị mòn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng sáu buổi tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút đã cải thiện cả sức bền chạy và thành tích chạy ở các vận động viên (7).

Kết hợp đào tạo tập luyện ngắt quãng vào thói quen chạy của bạn để tăng cường sức chịu đựng.

8. Chạy Tempo

Chạy nhịp độ có hiệu quả trong việc xây dựng sức chịu đựng và sức bền của chạy. Chạy Tempo bao gồm quãng đường ngắn hơn nhưng với tốc độ cao hơn. Những bài chạy cường độ cao, ngắn này giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp, giúp bạn tăng cường khả năng chạy dài mà không bị mệt mỏi.

Chạy nhịp độ có thể không hiệu quả trong việc tăng cường khả năng thở của bạn nhưng có thể giúp loại bỏ axit lactic (8). Thực hành ba lần chạy nhịp độ khác nhau, tức là nhịp độ ngắn, nhịp độ trung bình và nhịp độ dài, có thể giúp cải thiện tốc độ của bạn.

9. Chạy trên đường nghiêng

Nhiều yếu tố có thể ngăn cản bạn chạy dễ dàng - và một trong số đó là đường hơi nghiêng. Bắt đầu tập chạy nghiêng trên máy chạy bộ và sau đó là chạy bộ để nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng của bạn.

Chạy trên đường nghiêng cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở bắp chân, cơ mông và gân kheo. Do đó, điều này có thể cải thiện sức bền của bạn và khả năng chạy nhanh hơn trên mặt phẳng ít nghiêng hơn (9).

10. Kiên định, Tập chạy

Tính nhất quán là quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao nào. Tập chạy ít nhất ba lần một tuần, cùng với các chế độ tập luyện khác. Điều này sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng và tăng cường động lực cũng như độ bền khi chạy.

11. Đất mềm

Khi bạn bắt đầu chạy, không giậm chân xuống đất. Nó sẽ làm đau đầu gối của bạn và gây khó khăn cho việc chạy. Tiếp đất nhẹ nhàng trên gót chân của bạn và đi giày sẽ hỗ trợ bàn chân của bạn.

12. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Ngoài việc đánh đường hoặc chạy trên máy chạy bộ, bạn phải kết hợp HIIT vào thói quen tập luyện của mình. Tập luyện giữa các hiệp là một kỹ thuật để cải thiện sức chịu đựng, sức bền và tốc độ. Nó liên quan đến việc xen kẽ nhịp độ và phong cách chạy.

Ví dụ: chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó chạy chậm lại và chạy với tốc độ tương tự trong 2 phút. Các nghiên cứu cho thấy rằng bốn tuần HIIT giúp cải thiện hiệu suất sức bền (10).

13. Huấn luyện sức mạnh

Tập luyện sức bền rất quan trọng để làm săn chắc cơ và xây dựng khối cơ. Tập trung vào việc xây dựng cơ chân và cơ mông, có thể giúp tăng sức bền khi chạy.

Thực hành các hoạt động rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, bài tập băng cản và các bài tập trọng lượng cơ thể như nâng hoặc di chuyển đồ vật, v.v. Chúng sẽ làm săn chắc và xây dựng cơ bắp của bạn và giúp chúng khỏe hơn.

14. Plyometrics

Plyometrics là các bài tập khác phải là một phần trong quá trình đào tạo của bạn. Tất cả các vận động viên rèn luyện hệ thống tim mạch của họ để cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ bằng cách kết hợp các bài tập bùng nổ trong quá trình tập luyện của họ.

Các bài tập bùng nổ hoặc plyometrics, như burpees, nhảy squat, nhảy lung tung và nhảy ếch, không chỉ cải thiện mức tiêu thụ oxy mà còn xây dựng sức mạnh cơ bắp (11).

15. Căng cơ đúng cách để hạ nhiệt cơ bắp

Sau khi chạy xong trong ngày, bạn phải duỗi người hoặc làm mát. Nó cũng quan trọng như khởi động.

Thời gian hồi chiêu tích cực rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đẩy nhanh quá trình phục hồi lactate trong máu và giúp giảm đau cơ (12).

Kéo giãn cánh tay, lòng bàn tay, bàn chân, bắp chân, gân kheo, lưng dưới, lưng trên, cổ và vai của bạn. Nó sẽ giúp cơ không bị căng cứng.

16. Nghe nhạc

Âm nhạc có thể là một nguồn động lực tuyệt vời khi chạy hoặc tập thể dục nói chung.

Các bài hát có nhịp điệu và động lực sẽ giúp bạn tiếp tục và giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn (13). Nếu bạn có thể phù hợp với tốc độ chạy với nhịp đập, thậm chí còn tốt hơn!

17. Ăn uống lành mạnh

Người chạy cần ăn. Nếu bạn không bao gồm các nhóm thực phẩm chính và bắt buộc trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không thể xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp.

Bạn phải tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, protein nạc, chất béo lành mạnh và các loại hạt (14). Ngoài ra, tránh đồ uống tăng lực, nước ép trái cây hoặc rau quả đóng gói, thực phẩm béo và có đường, và thực phẩm chiên.

Bạn cần giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh để có thể nhìn thấy kết quả. Tiêu thụ rác sẽ không giúp ích gì. Thay vào đó, ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

18. Hydrat hóa bản thân

Hydrat hóa là một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần. Uống đủ nước sau khi tập thể dục ngăn ngừa mất nước và cải thiện hiệu suất (15).

19. Chọn Một Đôi Giày Chạy Tốt

Mang một đôi giày chạy bộ thoải mái để cải thiện hiệu suất của bạn. Những điều này có thể không trực tiếp cải thiện sức chịu đựng khi chạy của bạn, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Nếu giày chạy của bạn không tốt, chúng không chỉ có thể dẫn đến chấn thương mà còn ảnh hưởng đến việc bạn có thể chạy được bao lâu, bao lâu và tốt như thế nào.

20. Nghỉ ngơi

Điều quan trọng là bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi để các cơ bị đau có thời gian chữa lành và tự phục hồi. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, không nên đi chạy hàng ngày. Kết hợp nó với các loại bài tập khác.

Phần kết luận

Hãy kiên định, tập trung vào mục tiêu của bạn và làm theo các mẹo được đề cập ở trên để xây dựng sức bền khi chạy của bạn. Chúng chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng khi chạy, và rất nhanh sau đó, bạn sẽ chạy mà không cảm thấy căng thẳng một nửa khi chạy. Chúc mừng!

Các câu hỏi thường gặp

Nước trái cây nào tốt cho sức chịu đựng?

Không có nước ép cụ thể để xây dựng sức chịu đựng của bạn. Uống bất kỳ loại nước ép trái cây hoặc rau quả nào để bổ sung vitamin và khoáng chất cho năng lượng.

Sữa có tốt cho sức chịu đựng không?

Sữa hữu cơ rất tốt để xây dựng sức chịu đựng. Nhưng hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ dinh dưỡng trước khi uống sữa.

Bạn nên ăn gì trước khi chạy?

Trước khi chạy bộ, bạn nên nạp cho mình chất bột đường và chất béo tốt để dễ dàng cung cấp đường glucose giúp bạn có năng lượng chạy bộ.

Thực phẩm nào người chạy bộ nên tránh?

Người chạy nên tránh đồ ăn vặt và thức ăn chế biến sẵn. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng trọng lượng cơ thể, làm giảm hiệu suất.

Tôi có nên chạy mỗi ngày không?

Tập chạy ba lần một tuần, cùng với tập sức bền, HIIT và nghỉ ngơi.

15 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Ảnh hưởng của việc khởi động với kéo giãn cơ đối với các khoảnh khắc đẳng động của nam giới, Tạp chí Phục hồi chức năng Tập thể dục, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Tác động của giãn tĩnh và phạm vi động của luyện tập chuyển động đối với sự linh hoạt của cơ gân kheo, Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Hướng dẫn về Tư thế Tốt, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Phổi và bài tập của bạn, Hít thở, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Đi bộ đến Sức khỏe, Y học thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Các vấn đề y tế liên quan đến sức khỏe và tập thể dục của 1.212 vận động viên chạy siêu việt dã: phát hiện cơ bản từ Nghiên cứu Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Sáu buổi đào tạo giữa các khoảng thời gian chạy nước rút cải thiện hiệu suất chạy ở các vận động viên được đào tạo, Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Đáp ứng của các ngưỡng thông khí và tiết sữa đối với tập luyện liên tục và cách quãng, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Tác động của việc tập luyện máy chạy bộ cường độ cao cấp độ nghiêng và cấp độ cao đối với khả năng chạy tiết kiệm và sức mạnh cơ bắp ở những người chạy bộ từ xa được đào tạo bài bản, Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Ảnh hưởng của bài tập cường độ cao kéo dài 4 tuần đến nhịp độ trong quá trình chạy thử 5 km, Tạp chí Nghiên cứu Y học và Sinh học Brazil, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• KHÁI NIỆM HIỆN NAY VỀ BÀI TẬP PLYOMETRIC, Tạp chí Quốc tế về Vật lý Trị liệu Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Chúng ta có cần thư giãn sau khi tập thể dục không? Đánh giá tường thuật về các tác động tâm sinh lý và ảnh hưởng đến hiệu suất, chấn thương và phản ứng thích ứng lâu dài, Y học thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Ảnh hưởng của nhịp độ âm nhạc đến hiệu suất tập thể dục và nhịp tim ở thanh niên, Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học, Sinh lý bệnh và Dược lý học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Vai trò của dinh dưỡng trong việc nâng cao hiệu suất và phục hồi sau tập luyện, Tạp chí Y học Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Điều tra các mối liên hệ giữa hydrat hóa và hiệu suất tập thể dục: phương pháp và hạn chế, Đánh giá về dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347