Rau mầm: 7 lợi ích sức khỏe + thông tin dinh dưỡng

Rau mầm là nguồn dinh dưỡng. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng cũng được coi là thực phẩm chống ung thư mạnh. Có một số loại rau mầm - tất cả chúng đều mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc. Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ xem xét những cách chính mà ăn rau mầm mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho bạn.

Mầm là gì?

Đúng như tên gọi, rau mầm là những hạt mầm đã nảy mầm để trở thành cây rất non. Quá trình nảy mầm bắt đầu khi hạt được ngâm trong nước nhiều giờ. Khi những hạt giống đã ngâm này được tiếp xúc với độ ẩm và nhiệt độ thích hợp (và để phát triển trong 2 đến 7 ngày), sản phẩm cuối cùng là một mầm.

Có nhiều loại rau mầm khác nhau. Các loại rau mầm phổ biến nhất được liệt kê dưới đây:

• Giá đậu và đậu , bao gồm đậu lăng, đậu garbanzo, đậu xanh, đậu nành, đậu đen và đậu tây, và đậu xanh.
• Rau mầm hoặc rau có lá , bao gồm mầm bông cải xanh, mầm củ cải, cải bẹ xanh và mầm cỏ cà ri.
• Các loại ngũ cốc nảy mầm, bao gồm kiều mạch, gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch và mầm rau dền.
• Các loại hạt và mầm hạt , bao gồm hạt củ cải, hạnh nhân, cỏ linh lăng và hạt bí ngô, vừng và mầm hạt hướng dương.

Hầu hết tất cả các loại rau mầm đều có những lợi ích tương tự, nhưng mỗi loại đều có đầy đủ các chất dinh dưỡng cụ thể nhất định.

Trong khi giá đỗ xanh là nguồn cung cấp protein, chất xơ và vitamin A và C dồi dào, thì giá đỗ linh lăng là nguồn cung cấp vitamin A, B, C, E và K tuyệt vời (1), (2).

Mầm đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời (một khẩu phần chứa 26% giá trị hàng ngày) (3). Cải Brussels là một trong những nguồn giàu vitamin K1 và C, ngoài ra còn chứa các khoáng chất khác như kali và các chất chống oxy hóa khác (4).

Không có gì ngạc nhiên khi rau mầm được coi là cường quốc dinh dưỡng! Hãy cùng tìm hiểu xem họ có thể làm gì và họ có thể mang lại lợi ích gì cho bạn.

Mầm có thể mang lại lợi ích cho bạn như thế nào?

1. Rau mầm giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Shutterstock

Điều này đặc biệt đúng với mầm bông cải xanh, rất giàu sulforaphane. Hợp chất này được tìm thấy để cải thiện việc kiểm soát glucose ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 (5).

Mầm bông cải xanh cũng được tìm thấy để cải thiện tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 (6).

Cũng có những phát hiện tương tự đối với cải Brussels. Những loại rau mầm này chứa axit alpha-lipoic, là một chất chống oxy hóa có thể có tác dụng hữu ích đối với lượng đường trong máu và insulin (7).

2. Thúc đẩy tiêu hóa

Các nghiên cứu cho thấy hạt nảy mầm có hàm lượng chất xơ cao hơn, giúp tiêu hóa tốt hơn. Sự nảy mầm của hạt có thể làm tăng hàm lượng cả chất xơ và protein (8).

Trong một nghiên cứu, hạt lúa mì nảy mầm trong hơn 168 giờ đã cho thấy chất xơ hòa tan trong thực phẩm tăng gấp ba lần, giúp giảm táo bón (9).

Trong một nghiên cứu khác, các đặc tính chống oxy hóa của mầm bông cải xanh được phát hiện để bảo vệ đường tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ niêm mạc ruột kết của con người khỏi những tác động bất lợi của stress oxy hóa (10).

Sulforaphane trong mầm bông cải xanh cũng có thể bảo vệ đường tiêu hóa bằng cách tạo ra nhiều loại enzym chống oxy hóa. Hợp chất này có thể đặc biệt hữu ích trong việc điều trị căng thẳng oxy hóa do nhiễm H. pylori và thuốc chống viêm không steroid (11).

3. Bảo vệ trái tim

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiêu thụ mầm đậu xanh có thể làm giảm mức cholesterol xấu, do đó bảo vệ tim mạch (12). Mầm đậu xanh cũng chứa phytoestrogen giúp cải thiện sự thay đổi chất béo trong động mạch chủ - góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch.

Mầm bông cải xanh cũng chứa một hợp chất chống oxy hóa khác gọi là glucoraphanin, được biết là có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch (13).

Chất sulforaphane trong rau mầm thúc đẩy sức khỏe của mạch máu - và điều này có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch. Mặc dù chúng ta cần nghiên cứu thêm về vấn đề này, nhưng những phát hiện đã rất đáng khích lệ (14).

4. Tăng cường miễn dịch

Các loại rau họ cải, như bông cải xanh và cải Brussels, rất giàu chất chống oxy hóa và thúc đẩy hệ thống miễn dịch. Những mầm này cũng chứa choline, giúp tế bào của bạn hoạt động bình thường và thúc đẩy tín hiệu màng tế bào (15).

Cải Brussels cũng rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và chữa bệnh (16).

5. Giúp ngăn ngừa ung thư

Shutterstock

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy sulforaphane trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng mầm bông cải xanh có thể loại bỏ các hóa chất gây ung thư. Mặc dù chúng ta cần các nghiên cứu quy mô lớn để đưa ra kết luận, nhưng đây là một bước đi đáng khích lệ (17).

Cải Brussels, giống như hầu hết các loại rau họ cải khác, có chứa một hợp chất chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate. Nấu ăn và tiêu hóa có thể phá vỡ glucosinolate thành isothiocyanates, hợp chất có đặc tính chống ung thư (18).

Mầm bông cải xanh cũng được phát hiện có tác dụng trì hoãn sự khởi phát của ung thư tuyến tiền liệt và thậm chí làm giảm mức độ nghiêm trọng của nó ở những người bị ảnh hưởng (19).

6. Có thể tăng cường sức khỏe thị lực

Cải Brussels là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời, hai chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường sức khỏe thị lực (20). Lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

7. Có thể giúp điều trị chứng thiếu máu

Như chúng ta đã thấy, cải Brussels rất giàu vitamin C. Chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt và khiến cơ thể bạn sử dụng sắt tốt hơn. Điều này có thể giúp ích trong việc điều trị bệnh thiếu máu (21).

Về hình thức bên ngoài, rau mầm có thể trông không đặc biệt hoành tráng. Nhưng hầu hết những người tiêu thụ rau mầm thường xuyên có thể chứng minh sức mạnh dinh dưỡng của chúng. Hãy cùng kiểm tra thành phần dinh dưỡng của một loại rau mầm phổ biến - cải Brussels.

Hồ sơ dinh dưỡng của cải mầm Brussels là gì?

Số lượng mỗi khẩu phần đã chọn (1 cốc = 88 gam)
Thông tin về calo
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Lượng calo	38 (158 kJ)	2%
Từ Carbohydrate	29 (119 kJ)
Từ chất béo	3,2 (9,2 kJ)
Từ Protein	7,3 (30,6 kJ)
Carbohydrate
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Tổng carbohydrate	7,9 g	3%
Chất xơ	3,3 g	13%
Tinh bột	1,9 g
Protein & Axit amin
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Chất đạm	3 g	6%
Vitamin
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Vitamin A	664 IU	13%
Vitamin C	75 mg	125%
Vitamin E (Alpha Tocopherol)	0,8 mg	4%
Vitamin K	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	số 8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folate	54 mcg	13%
Axit pantothenic	0,3 mg	3%
Choline	17 mg
Betaine	0,7 mg
Khoáng chất
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Canxi	37 mg	4%
Bàn là	2 mg	7%
Magiê	20 mg	5%
Phốt pho	61 mg	6%
Kali	342 mg	10%
Natri	22 mg	1%
Kẽm	0,4 mg	2%
Đồng	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

Đó là một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng! Nhưng sau đó, rau mầm cũng có một vấn đề chung (và có thể gây hại) mà chúng ta cần giải quyết.

Lưu ý về mầm sống và vi khuẩn có hại

Đó là nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Rau mầm được ăn sống (hoặc chỉ nấu chín một chút) làm tăng thêm rủi ro. Điều này là do rau mầm được trồng trong điều kiện ấm áp và ẩm ướt, nơi vi khuẩn có hại (như E. coli và Salmonella ) cũng phát triển mạnh.

Trong hai thập kỷ qua, FDA đã liên hệ 48 đợt bùng phát dịch bệnh do thực phẩm gây ra với việc tiêu thụ rau mầm sống hoặc nấu chín (22). Các triệu chứng trong trường hợp này bao gồm tiêu chảy, co thắt dạ dày và nôn mửa. Chúng xuất hiện từ 12 đến 72 giờ sau khi ăn rau mầm (23).

Mặc dù những triệu chứng này không nguy hiểm đến tính mạng nhưng trẻ em, phụ nữ có thai và người cao tuổi phải hết sức thận trọng. Nhưng đừng lo - có một cách để giải quyết vấn đề này. Bạn có thể giảm nguy cơ ô nhiễm bằng cách:

• Mua rau mầm ướp lạnh . Chỉ mua rau mầm tươi đã được bảo quản lạnh.
• Bảo quản chúng trong tủ lạnh . Ở nhà, giữ rau mầm của bạn ở nhiệt độ dưới 48oF (8oC).
• Kiểm tra sự xuất hiện của chúng . Không bao giờ mua rau mầm có vẻ ngoài nhầy nhụa (hoặc có mùi nồng).
• Đang rửa tay . Nếu bạn đang xử lý rau mầm sống, hãy luôn đảm bảo rằng bạn rửa tay trước.

Những lời khuyên này sẽ hữu ích. Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng phải mua rau mầm ngoài chợ. Bạn có thể làm chúng ở nhà.

Cách làm rau mầm tại nhà

Chỉ mất vài ngày để nảy mầm. Bạn sẽ cần những thứ sau:

• Hũ thợ nề cỡ nửa gallon
• Một mảnh vải thưa và một sợi dây chun
• Một cái bát để giúp bình đứng ngược, ở một góc vuông
• Hạt giống nảy mầm hữu cơ (đảm bảo chúng được dán nhãn cụ thể)

1. Rửa tay thật sạch. Ngoài ra, đảm bảo tất cả các thiết bị sạch sẽ và vô trùng.
2. Đổ hạt vào lọ. Tùy thuộc vào kích thước hạt giống, bạn có thể lấy một thìa cà phê hoặc ¼ cốc.
3. Đậy hạt bằng một cốc nước lọc rồi cho vải thưa vào lọ.
4. Để hạt ngâm qua đêm.
5. Lọc nước vào buổi sáng bằng rây mịn.
6. Rửa sạch hạt với nước lọc, để ráo lần nữa.
7. Đặt bình vào bát ở một góc nhẹ (đáy bình nên cao hơn). Điều này làm thoát lượng nước dư thừa.
8. Tiếp tục rửa rau mầm nhiều lần trong ngày bằng nước lọc. Sau khi hoàn tất, hãy tiếp tục đưa bình về vị trí nghiêng.
9. Hầu hết các loại rau mầm phải thu hoạch trong vòng 2 đến 7 ngày.
10. Sau khi chúng nảy mầm, hãy rửa chúng bằng nước lọc, mát và bảo quản trong hộp có nắp đậy trong tủ lạnh - có thể lên đến một tuần.

Điều đó thật đơn giản, phải không? Nhưng có một số điều khác về rau mầm mà chúng ta cần biết.

Rau mầm có tác dụng phụ nào không?

Tác dụng phụ duy nhất được biết đến của rau mầm là khả năng ngộ độc thực phẩm. Đảm bảo bạn nấu rau mầm đúng cách trước khi ăn.

Phần kết luận

Rau mầm là thực phẩm đơn giản nhưng mạnh mẽ. Làm chúng ở nhà đòi hỏi một chút kiên nhẫn - nhưng lợi ích rất đáng giá. Chỉ cần cảnh giác với sự phát triển của vi khuẩn. Với những biện pháp phù hợp, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của rau mầm mà không phải đối mặt với những tác hại của ngộ độc thực phẩm.

Bạn có ăn rau mầm không? Bao lâu? Hãy cho chúng tôi biết bằng cách để lại bình luận trong khung bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Làm thế nào để bao gồm rau mầm trong chế độ ăn uống của bạn?

Bạn có thể rắc rau mầm vào món trứng tráng bữa sáng của mình. Bạn cũng có thể cho một ounce rau mầm vào máy xay khi chuẩn bị món sinh tố bổ dưỡng cho buổi tối của mình.

Tại sao nên luộc rau mầm?

Luộc rau mầm tiêu diệt vi khuẩn có hại và ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm có thể xảy ra.

Bạn có thể ăn rau mầm khi bụng đói không?

Có, bạn có thể ăn rau mầm vào buổi sáng khi bụng đói.

Người giới thiệu

1. “Đậu xanh, hạt trưởng thành, nảy mầm…” Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia.
2. “Hạt giống cỏ linh lăng, nảy mầm…” Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia.
3. “Đậu lăng, nảy mầm, sống…” Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia.
4. “Cải Brussels, đông lạnh…” Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia.
5. “Sulforaphane làm giảm lượng glucose trong gan…” Science Translational Medicine.
6. “Tác dụng của mầm bông cải xanh đối với tình trạng kháng insulin…” Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. “Tiểu đường và axit alpha lipoic” Biên giới trong Dược học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Ảnh hưởng của sự nảy mầm lên tổng chất xơ và…” Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế.
9. “Sự thay đổi của folate, chất xơ và protein trong…” Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Khả năng chống oxy hóa của mầm bông cải xanh bị…” Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Vai trò của sulforaphane trong việc bảo vệ đường tiêu hóa…” Thiết kế Dược phẩm Hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Hoạt động chống tăng lipid máu của mầm đậu xanh…” Tạp chí Ayurveda và Y học tích hợp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
13. “Chế độ ăn giàu bông cải xanh có glucoraphanin cao làm giảm…” Dinh dưỡng phân tử & Nghiên cứu Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Ảnh hưởng của sulforaphane đối với…” Tạp chí EPMA, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
15. Viện Y tế Quốc gia “Choline”.
16. “Vitamin C trong việc ngăn ngừa và chữa bệnh…” Tạp chí Hóa sinh lâm sàng Ấn Độ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
17. “Mầm bông cải xanh” Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering.
18. “Cải Brussels” Trường Y tế Công cộng Harvard.
19. “Mầm bông cải xanh làm chậm quá trình hình thành ung thư tuyến tiền liệt…” Sự phát triển hiện tại trong Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
20. “Lutein và zeaxanthin - nguồn thực phẩm, sinh khả dụng…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
21. Phòng Y tế Quận Trung tâm “Sắt”.
22. “20 năm bùng phát liên quan đến mầm…” Tạp chí Học thuật Oxford.
23. “Các bệnh do thực phẩm: những điều bạn cần biết” Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ.